Intuicyjne Jedzenie – uzdrawiająca filozofia

Czym jest intuicyjne jedzenie?

Intuicyjne odżywianie się to filozofia jedzenia, która sprawia, że stajemy się ekspertami swojego ciała i jego potrzeb. W przeciwieństwie do standardowych diet, intuicyjne odżywianie nie narzuca, nie ustala i nie wylicza: „co?” „kiedy?” „jak?” i „ile?” mamy jeść. Intuicyjne jedzenie uczy, że to Ty jesteś najlepszą – i jedyną – osobą, która może dokonywać takich wyborów. Brzmi cudownie i banalnie prosto. Jem co chcę i kiedy chcę i to bez wyrzutów sumienia. Jednak czy faktycznie tak to wygląda?

Nim rozwinę temat, trochę historii.

Nie wiem czy wiecie, ale Intuicyjne jedzenie nie jest nową modą czy wymysłem współczesnych dietetyków. Termin ten pojawił się ponad 26 lat temu jako tytuł książki dwóch amerykańskich dietetyczek  Evelyn Tribole i Elyse Resch „Jem intuicyjnie. Rewolucyjny program, który działa”. Jednak prekursorką takiego jedzenia była Susie Orbach – brytyjska psychoanalityczka, feministka i autorka książek (np. wydanej w 1978 roku  „Fat is a Feminist Issue”). Dzięki niej w publicznej świadomości pojawił się problem relacji kobiet ze swoim ciałem i stosunkiem do jedzenia. Głośno mówiła o zaburzeniach w odżywianiu i skrzywionym wizerunkiem swojego ciała, wynikających z rozkwitu przemysłu dietetycznego i fittnesowego, promującego coraz „lepsze” i nowatorskie diety oraz coraz „chudszy” kanon piękna. W swojej książce opisywała nieuświadomione znaczenie otyłości czy nadmiernej chudości, poruszyła wątek fizycznego głodu oraz opracowała sposoby przezwyciężania kompulsywnego jedzenia.
Idąc dalej w przeszłość, w 1973 roku Thelma Wayler Thelma dietetyk, edukator cukrzycy, nauczycielka i autorka wielu książek, uważana w swoich czasach za jedną z wizjonerek, założyła ANTY DIETETYCZNY ruch Green Mountain at Fox Run. Ruch ten zakładał, że diety nie działają) i propagował długoterminowe podejście do chudnięcia w oparciu o zmianę stylu życia i samoopiekę, odrzucając popularne koncepcje i preparaty dietetyczne.

Tak więc jak same widzicie, intuicyjne jedzenie to nie wymysł znudzonych dietetyków i analityków biznesów wellnessowych, ale kawał historii, której korzenie sięgają o wiele dalej niż lata 70-te.

Czym jest jedzenie intuicyjne?

Wiemy już skąd się wzięła idea Intuicyjnego jedzenia, więc teraz przejdźmy do pytania: czym jest ta idea i czy może być dobra dla każdego?

Zacznijmy od tego, że Intuicyjne jedzenie promuje zdrowe podejście do posiłków, swojego ciała i szeroko pojętego zdrowego stylu życia. Idea polega na tym, że należy jeść, kiedy jest się głodnym i przestać, kiedy jest się najedzonym. Brzmi prosto, więc gdzie jest haczyk? Haczyk polega na tym, że mechanizm ten powinien być dla nas intuicyjny, jednak dla wielu osób nie jest. Na przestrzeni lat zagubiliśmy swój instynkt, przestaliśmy ufać sobie i wsłuchiwać się w swoje potrzeby.

Szybkie tempo życia, cywilizacja, współczesna kultura, cyfryzacja i nieograniczony dostęp do wiedzy, spowodowały, że przyjmujemy bardzo często bez weryfikacji nowinki dietetyczne, fitnessowe czy lifestylowe. Bardzo widoczne jest to szczególnie wśród kobiet, które żyją od diety do diety, od jednego treningu do drugiego. Nie widząc i nie słysząc, że ciało woła nie tędy droga. Konsekwencje bywają różne: powrót to starej wagi z dodatkowym bonusem, bo reżim był zbyt wysoki, kontuzje, choroby autoimmunologiczne, problemy emocjonalne. Często sygnały, że jemy czy żyjemy w niewłaściwy dla siebie sposób nie są oczywiste, bo właśnie zatraciliśmy umiejętność słuchania, czytania własnego organizmu i przestaliśmy ufać swojej intuicji.

Jak zawrócić z tej drogi i zacząć odszyfrowywać sygnały?

Aby jeść intuicyjnie, będziesz musiała na nowo nauczyć się ufać swojemu ciału. Aby to zrobić, potrzebujesz odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego:

• Głód fizyczny. To biologiczna potrzeba uzupełnienia składników odżywczych. Narasta on stopniowo i ma różne sygnały, takie jak burczenie w brzuchu, zmęczenie czy rozdrażnienie. Po zjedzeniu posiłku ustępuje uczucie głodu. Głód fizyczny oznacza, że jemy wtedy, gdy nasze ciało sygnalizuje nam, że faktycznie jesteśmy głodni.
• Głód emocjonalny. Jesz, aby uniknąć nieprzyjemnych emocji lub wzmocnić przyjemne. Jest on zależy od tego jak się czujesz, a nie od tego, czego potrzebuje Twój organizm. Głodem emocjonalnym rządzą emocje m.in smutek, samotność, radość czy nuda. Często posiłek ma nas pocieszyć, ukochać. Jednak zaraz po spożyciu go nie przychodzi ukojenie, a poczucie winy i nienawiść do samego siebie.

Kiedy już zdobyłaś umiejętność definiowania swojego głodu na poziomie pierwszym ?

(w artykule o Uważnym jedzeniu pisałam o 7 rodzajach głodu)

Zapraszam Cię do zapoznania się z 10 zasadami według pań Tribole i Resch:

1. Odrzuć „mentalność dietetyczną” – wyrzuć książki o dietach, przestań wyszukiwać nowinki dietetyczne, nie czytaj o kolejnej diecie cud. Jeżeli korzystałaś już z różnych systemów jedzeniowych, przyjmowałaś różne produkty by poprawić swój wygląd, a efekt jest taki, że czujesz się jak porażka za każdym razem, gdy nowa dieta przestaje działać i a kilogramy wracają / pojawiają się ponownie. Jest to czas by porzucić dietę i przestać się łudzić, że kolejny jadłospis uczyni cuda i zacząć odkrywać swój organizm, jego potrzeby, troski i problemy. To czas by poznać intuicyjne jedzenie.
2. Szanuj swój głód – by organizm funkcjonował prawidłowo i dawał nam jasne komunikaty musi być odpowiednio nakarmiony. Musisz dostarczyć mu odpowiednią ilość wszystkich potrzebnych substancji odżywczych. W przeciwnym razie możesz wyzwolić w sobie popęd do jedzenia. Jeżeli jesteś nieodżywiona a jedynie nakarmiona, to masz poczucie permanentnego głodu. Prawdziwy głód nie jest Twoim wrogiem ale ważnym głosem Twojego ciała.
3. Pogódź się z jedzeniem – zakończ walkę z jedzeniem! Daj sobie bezwarunkowe przyzwolenie na jedzenie. Jeśli wmawiasz sobie, że nie możesz lub nie powinieneś jeść danego produktu to może to prowadzić do intensywnego poczucia niedosytu, które przerodzić się może w niekontrolowane pragnienia, w konsekwencji w objadanie się. Kiedy w końcu „poddasz się” zakazanej żywności dopadnie Ciebie przytłaczające poczucie winy.
4. Postaw się „Policjantowi żywieniowemu” – nie karz się za to, że zjadłaś kawałek ciasta ani nie nagradzaj się za to, że trzymasz się ściśle reżimu dietetycznego. Nie monitoruj swojego głodu. Odrzuć głos, który wpędza Cię w poczucie winy za każdym razem, gdy zjesz coś z zakazanej listy. Pozbycie się strażnika to kluczowy moment w drodze do Intuicyjnego jedzenia.
5. Poczuj sytość – tak jak Twoje ciało mówi Ci, kiedy jesteś głodna, tak samo mówi Ci, kiedy jesteś najedzona. Świadomość sytości to pierwszy krok by przerwać tryb bezmyślnego jedzenia. Jedząc zauważ jak smakuje Tobie jedzenie gdy zaspokoiłaś swój głód, a jak kiedy jesteś syta?
6. Odkryj czynnik zadowolenia. Zobacz ile rygorów musisz na siebie narzucić by schudnąć, mieć piękne ciało. Ile na tej drodze jest przyjemności? Tworząc kolejne systemy żywieniowe i plany treningowe specjaliści nastawieni są na cel pomijając elementu przyjemności i satysfakcji. Diety bywają niesmaczne albo monotonne. Zachęceni skutecznością dajemy się uwieść kolejnym obostrzeniom żywieniowym. A wystarczyłoby podpatrzeć Japończyków, dla których czerpanie przyjemności jest jednym z kluczowych celów zdrowego stylu życia. Bo przecież kiedy jesz to co lubisz, jak lubisz i robisz to uważnie w cudownym otoczeniu, przyjemność, którą czerpiesz, będzie potężną siłą pomagającą Ci poczuć się zadowolonym i usatysfakcjonowanym. Doświadczając takich uczuć, przekonasz się, że wystarczy odpowiednia ilość pokarmu, aby zdecydować, że masz już „dość”.
7. Skończ z zajadaniem swoich emocji – jedzenie emocjonalne nie jest dobrą strategią na radzenia sobie z uczuciami czy kłopotami. Poszukaj wsparcia wśród rodziny lub przyjaciół. Znajdź właściwe dla siebie metody, które nie są związane z jedzeniem, aby poradzić sobie z trudnymi emocjami. Idź na spacer, medytuj, pisz dziennik lub zadzwoń do przyjaciela. Uświadom sobie, kiedy dopada Ciebie głód fizyczny a kiedy emocjonalny.
8. Szanuj swoje ciało – Zamiast krytykować i oceniać negatywnie swoje ciało, uznaj je za zdolne i piękne, bo właśnie takie jakie jest. Pomyśl o sobie jako o projekcie genetycznym. Czy osoba o rozmiarze buta 42 oczekuje, że wciśnie się w rozmiar 38? Pokochaj swoje ciało, abyś mogła poczuć się lepiej taka jaka jesteś tu i teraz. Wszystkie ciała zasługują na godność i szacunek. Tylko dzięki akceptacji siebie będziesz mogła zauważać zmiany.
9. Ćwicz i poczuj różnicę – Zacznij być aktywna w taki sposób jaki sprawi Ci przyjemność. Zauważ, jakie to uczucie poruszać ciałem, bez koncentrowania się na spalaniu kalorii. Przesuń punkt ciężkości z utraty wagi na poczucie energii, siły i . Skup się na poczuciu energii, siły i życia – ruch pomoże poczuć się Tobie lepiej.
10. Szanuj swoje zdrowie – odżywiaj swój organizm – dokonuj wyborów żywieniowych, które są zarówno w zgodzie z tym co dla Ciebie zdrowe jak i smaczne. Jedzenie ma Ciebie pożywić, ale również ma sprawić Ci przyjemność. Pamiętaj, że nie musisz odżywiać się idealnie, aby być zdrowym. Pojedyncze „grzechy” nie spowodują nagłego niedoboru składników odżywczych ani nie sprawią, że zaczniesz chorować. Liczy się to, co jesz konsekwentnie przez dłuższy czas. Liczy się postęp, a nie perfekcja.

10 zasad przedstawionych przez Tribole i Resch odnoszą się do akceptacji swojego ciała i szanowania poczucia głodu i sytości. Zobowiązują one do starannej dbałości i uważności siebie jako wyjątkowej niepowtarzalnej jednostki.

Czy Intuicyjne jedzenie jest dla wszystkich?

I tak i nie. Jak mówi moja ulubiona dietetyk oraz mentorka Iwona Wierzbicka „to zależy” ?.

Podstawą intuicyjnego jedzenia jest to by, mieć wszystko pod kontrolą – czuć, słyszeć i rozumieć swoje ciało w myśl idei szanując siebie, szanuje swój żołądek, szanuje swoje zdrowie.

Niewątpliwie początki intuicyjnego jedzenia są bardzo trudne. Trzeba umieć słuchać swojego ciała i interpretować jego sygnały. Należy znać i stosować podstawowe pojęcia zasad żywienia i rozróżniać czym jest jedzenie od pożywienia. Jednak włożona praca niewątpliwie się opłaci. Bo docelowo intuicyjnie będziesz jadła tylko to co Tobie służy bez zakazów i represji.

A jak to wygląda z naukowego punktu widzenia?

Badania na temat intuicyjnego jedzenia są w fazie rozwojowej a grupą docelową są przede wszystkim kobiety. Podsumowują dotychczasowe wyniki badań (linki do badań umieszczone są na końcu tekstu) można stwierdzić, że jedzenie intuicyjne jest związane ze zdrowszym podejściem do jedzenia i obrazu siebie. Główne korzyści płynące z intuicyjnego jezdnia to:

1. Przede wszystkim poprawa zdrowia psychicznego – uczestnicy badań poprawili swoją samoocenę, obraz ciała i ogólną jakość życia, doświadczając przy tym mniej depresji i lęku,
2. Niższy wskaźnik masy ciała (BMI),
3. Utrzymanie wagi,
4. Zanik zaburzeń odżywania.

 

Jeżeli czujesz, że chcesz rozpocząć swoją przygodę z intuicyjnym jedzeniem pokażę Ci od czego zacząć.

1. Podejdź do swoich nawyków żywieniowych bez osądów – zacznij analizować swoje zachowania i postawy żywieniowe
2. Stań się bardziej świadoma tego, jak i kiedy jesz. Kiedy jesz, zadaj sobie pytanie, czy odczuwasz głód fizyczny czy emocjonalny. Jeśli jest to głód fizyczny, spróbuj określić swój poziom głodu w skali 1-10
3. Jedź wtedy, kiedy jesteś głodna, ale nie kiedy dostajesz skrętu kiszek z głodu.
4. Przestań jeść, kiedy jesteś komfortowo syta – nie napchana. Nim poprosisz o dokładkę poczekaj co powie Twój żołądek. Daj mu czas aby poczuł, że to już koniec.

Intuicyjne odżywianie pozwala Ci zarządzać swoim ciałem, umysłem i wagą, a jednocześnie daje poczucie satysfakcji i kontrolę. A co najważniejsze, bez trzymania się ścisłej DIETY. Jeżeli zastosujesz się do zaleceń, których udzielam moim klientkom i zaczniesz słuchać swojego ciała (a nie emocji), będziesz w stanie prowadzić zdrowe życie, zachowując piękną sylwetkę. Ważne jest, aby skupić się na tym, by jeść wtedy, kiedy tego potrzebujesz, abyś umiała zwracać uwagę na sygnały płynące z Twojego ciała informujące Ciebie o stanu głodu i sytości.

Jeżeli chciałabyś wejść na nową drogę i poznać Intuicyjne jedzenie zapraszam Ciebie na pierwszą bezpłatną sesję. Napisz do mnie abyśmy mogły umówić się na dogodny dla Ciebie termin.

Cudownego dnia

 

Źródła:

Evelyn Tribole i Elyse Resch „Jem intuicyjnie. Rewolucyjny program, który działa”

Susie Orbach „Fat is a Feminist Issue”,

https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-0167.53.4.486

Homepage

https://www.fitwoman.com/about-green-mountain-fox-run/staff/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23962472/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315300635

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267213018960

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315300635

https://www.evelyntribole.com/meet-evelyn/

https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/2015/02/hunger-and-fullness-cues