Odżywianie to najbardziej niezbędna dla człowieka funkcja biologiczna do życia. Sen czy oddech przychodzą nam naturalnie, lecz by coś konsumować musimy wykonać świadomą pracę. Upolować, wyhodować, ugotować, przetworzyć etc. Z taką samą świadomością powinniśmy podejść do jedzenia. Niestety tę umiejętność zatraciliśmy. Jedzenie stało się bezmyślną czynnością, często wykonywaną szybko. Jest to problem, gdyż mózg potrzebuje około 20 minut na to, by zorientować się, że jest się najedzonym. Odwróciły się proporcje i współczesny człowiek żyje by konsumować a nie je by zdrowo żyć!
Na nasz stosunek do jedzenia niewątpliwie również wpłynęła pandemia. Obecnie stres staje się codziennością wielu ludzi, poczucie lęku, niepewność jutra to niebezpieczne emocje, które towarzyszą codziennie co raz to większej ilości osób. By sobie z tym poradzić najczęściej zajadają swój stres, odreagowują swoje lęki na bezmyślnych zakupach spożywczych i odganiają złe myśli poprzez gotowanie, pieczenie, jedzenie. Wszystko to prowadzi to zaburzeń odżywiania i wielu poważnych chorób jak otyłość, cukrzyca, problemy kardiologiczne oraz choroby autoimmunologiczne. Dodatkowo dochodzi poczucie winy po każdorazowym niekontrolowanym obżarstwie, co powoduje, że samopoczucie staje się jeszcze gorsze, przez co jemy jeszcze więcej popadając w błędne koło. Najlepszą metodą by się z niego wydostać jest Uważność.
Czym jest Uważność w jedzeniu?
Uważność jest celowym skupieniem uwagi na tym, co się dzieje w zarówno wewnątrz jaki i wokół nas. Na byciu w pełni świadomym tego, co robimy i jak robimy, obserwacji otoczenia z akceptacją bez osądu. Uważność jest formą medytacji pomagającej Ci rozróżnić i poradzić sobie ze swoimi emocjami i doznaniami fizycznymi. Jest stosowana w medycynie tradycyjnej jak i niekonwencjonalnej.
Nauczenie się Uważności w jedzeniu będzie wielkim krokiem do odzyskania oraz utrzymania kontroli nad Twoimi nawykami żywieniowymi. Wesprze Twoją walkę z nadmiernymi kilogramami, poprawi zdrowie i samopoczucie.
Uważność w jedzeniu polega na świadomym i pełnym uwagi podejściu do pożywienia. Zaczynając od uświadomienia sobie czym jest głód i jaki głód odczuwam poprzez to co jem, jak jem, kiedy jem a kończąc na uważnej liście zakupów.
Co w praktyce można nazywać Uważnym jedzeniem?
- Spokojne jedzenie w skupieniu, bez rozkojarzeń i bez pośpiechu.
- Wsłuchanie się w swój organizm i rozróżnienie 7 rodzajów głodu (oczu, ust, nosa, żołądka, komórkowy, umysłu, serca).
- Zaangażowanie zmysłów, dzięki dostrzeganiu kolorów, zapachów, dźwięków, tekstur i smaków.
- Umiejętność radzenia sobie z obwinianiem się i lękiem związanym z jedzeniem,
- Jedzenie jako źródło zdrowia i szczęścia.
- Dostrzeganie wpływu jedzenia na Ciebie i Twoje uczucia.
- Docenianie Twojego jedzenia.
Podsumowując, Uważne jedzenie opiera się na Uważności i polega na rozwoju świadomości Twoich doświadczeń, fizycznych odczuć związanych z jedzeniem.
Dlaczego powinieneś spróbować Uważności w jedzeniu?
Dzisiejsze zabiegane społeczeństwo kusi ludzi mnóstwem różnorodnego jedzenia o każdej porze dnia. Na dodatek, rozpraszacze odwróciły uwagę z dala od samej czynności jedzenia ku telewizji, komputerom i smartfonom. Jedzenie stało się bezmyślną czynnością, często wykonywaną w pośpiechu. Jeśli jesz zbyt szybko, sygnał: stan sytości osiągnięty, może pojawić zbyt późno. Jest to najczęstszy powód nadmiernego jedzenia i rozpychania sobie żołądka.
Jedząc świadomie, zwalniasz proces spożywania posiłku, przez co nie staje się on działaniem automatycznym a umyślnym, dzięki temu wiesz co jesz, jak jesz i ile wiesz. Samo to spowoduje, że z czasem Twój stosunek do jedzenia bardzo się zmieni. Na dodatek, przez umiejętność rozpoznania fizycznego głodu i sygnałów stanu sytości, będziesz w stanie odróżnić emocjonalny głód od prawdziwego, fizycznego głodu.
Praktykowanie Uważności w jedzeniu spowoduje, że wzrośnie Twoja świadomość bodźców sprawiających, że chcesz jeść, mimo że nie jesteś zbytnio głodny. Dzięki rozpoznaniu ich, możesz stworzyć przestrzeń między nimi a Twoją odpowiedzią na nie, co da ci czas i wolność na wybór reakcji.
Uważność w jedzeniu a niższa waga
Wiadomo, że większość systemów odchudzania nie działa długoterminowo. Około 80% otyłych ludzi, którzy stracili wagę wraca lub też przekracza początkową wagę w przeciągu kilku lat.
Nadmierne jedzenie, jedzenie pod wpływem emocji, jedzenie pod wpływem czynników zewnętrznych oraz jedzenie jako odpowiedź na pożądania smakowe są powiązane ze wzrostem wagi po udanej jej utracie. Chroniczne wystawienie się na stres może także wpływać na przejedzenie i otyłość. Znaczna większość badań pokazuje, że Uważne jedzenie pomaga schudnąć, gdyż znacząco wpływa na zmiany nawyków żywieniowych i redukuje stres.
Przykładem może być 6-tygodniowe seminarium Uważność w jedzeniu zorganizowanym dla osób z otyłością (USA, grupa młodych mężczyzn w bibliografii link do bania) , gdzie średnio 4 kg mniej stracił każdy z kursantów bez wzrostu wagi w kolejnych 3 miesiącach.
Dzięki zmianie Twojego myślenia na temat jedzenia, negatywne uczucia, które mogą być związane z odżywianiem są zamieniane ze świadomością, rozwiniętą samokontrolą i pozytywnymi emocjami. Gdy niechciane nawyki żywieniowe zostaną rozwiązane, twoje szanse na skuteczną, długoterminową utratę wagi wzrastają.
Niezdrowe nawyki żywieniowe są najczęstszymi odnotowanymi problemami u ludzi z otyłością.
Uważne jedzenie daje ci umiejętności, których potrzebujesz by poradzić sobie z tymi impulsami. Daje ci ono kontrolę nad twoimi odpowiedziami, zamiast polegania na instynkcie.
Jak praktykować uważne jedzenie?
Uważność odżywianie wymaga praktyki i czasu. Na pewno łatwiej będzie zacząć osobom praktykującym Uważność albo skorzystać z warsztatów, ale nie jest to umiejętność, której nie można posiąść samemu. Istnieje wiele prostych sposobów by zacząć, niektóre z nich, same z siebie, mogą dawać ogromne korzyści:
- Jedz powoli i nie śpiesz się ze swoimi posiłkami.
- Żuj dokładnie.
- Wyeliminuj rozpraszacze, na przykład wyłączając telewizję i swój telefon.
- Jedz w ciszy.
- Skup się na tym, jak jedzenie sprawia, że się czujesz.
- Przestań jeść, gdy poczujesz się pełna/pełny.
- Zapytaj siebie, dlaczego jesz, czy dlatego że jesteś naprawdę głodny czy może dlatego, że poczułaś zapach jedzenia?
- Zastanów się co da Ci pokarm, który właśnie wkładasz do buzi. Jak jest zrobiony? Z czego? Czy Ciebie odżywi? Czy jest zdrowy? Czy w danym momencie na pewno go potrzebujesz?
Najlepiej zacząć na jednym posiłku w ciągu dnia. Może to być kawa/herbata coś prostego. Skup się na jednym łyku. Co czuje nos, co czują usta, język itd. Gdy już to opanujesz, uważność w jedzeniu stanie się dla Ciebie bardziej naturalna. Wtedy zacznij wprowadzać te zasady do kolejnych posiłków.
Uważność w jedzeniu nie jest prostym, ale na pewno potężnym narzędziem do odzyskania kontroli nad jedzeniem. Jeśli standardowe diety na Ciebie nie podziałały, warto rozważyć tę technikę. Jeśli chcesz spróbować tej praktyki, skorzystaj z mojej pomocy i zapisz się na indywidualne bądź grupowe sesje wprowadzające Uważne jedzenie w Twoim życiu lub skorzystaj z książek – poniżej znajdziesz polecane tytuły.
Ania Kuryłek Plan Bee
Trener Zdrowego Stylu Życia
Bibliografia:
Dr. Jan Chozen Bays Uważność w jedzeniu
Brian Wansink. Beztroskie jedzenie. Dlaczego jemy więcej.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23876574/
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/05/060531164818.htm
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22440077/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130363/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21977314/
